Az internet bugyrai tele vannak csodadiétákkal és bombabiztos étrend-kiegészítőkkel, ezek jelentős része azonban nem hoz tartós sikert. A fogyás és az eredmények megőrzése sokkal inkább azon múlik, mennyire vagyunk kitartóak, mennyire tudjuk a józan mérlegelés keretei közé szorítani a fogyókúrát – és a személyre szabott étrend is igen hasznos. Vajdovich Dorottya dietetikussal beszélgettünk.
Mi a jó diéta titka? Mit és mennyit lehet enni?
Az egyik titok sokkal inkább az, hogy tervezzük meg előre a menüt. Ha pontosan tudjuk, hogy mire van szükségünk, már a bevásárlásnál is könnyebb ellenállni a csábításnak.
Nyilvánvalóan ajánlott kerülni a magas cukor- és zsírtartalmú, felesleges kalóriákat tartalmazó élelmiszereket, és érdemes szem előtt tartani azt is, hogy tanulmányok szerint a fehérjefogyasztás jelentősen csökkenti az éhséget. Az Obesity szaklapban közölt kutatás szerint például azok az elhízott férfiak, akiknél a napi kalóriamennyiségen belül 25 százalékkal növelték a fehérje bevitelét, sokkal kevésbé éreztek sóvárgást a nassolás, az éjszakai evés iránt.
De léteznek egyéb megoldások is: például egyszerű optikai trükk, hogy ha kisebb tányéron tálaljuk ugyanazt az mennyiséget, nagyobbnak tűnik. Ez hatékonyabb megoldás lehet, mintha a nagy tányérra helyeznénk kisebb adagot. Ráadásul minél színesebb a fogás, annál jobban telíti az érzékeinket és valószínűleg annál több hasznos tápanyagot is tartalmaz.
A mindennapi táplálkozás fontos része a folyadékbevitel is. Mire kell ügyelnünk ezen a téren?
Elsősorban figyeljünk rá, mit és mennyit iszunk. Sokan nem számolják bele a napi kalóriafogyasztásukba az innivalókat, holott csak a víz és az ízesítetlen tea, kávé esetében tekinthető nullkalóriásnak. Minden egyéb kortyolnivaló rendelkezik kalóriatartalommal, és különösen igaz ez a cukros üdítőkre – még a 100 százalékos gyümölcslevekre is. 1 dl üdítő kalóriatartalma 40-50 kcal közt van, tehát ha egy litert elkortyolunk naponta, az 400-500 kcal-nyi energiabevitelt jelent.
Mi a véleménye a „koplalós” diétákról?
Az, hogy lehetőség szerint kerüljük az éhezést. Azok, akik szigorú diétát tartanak, gyakrabban éreznek kínzó éhséget és sóvárgást az étel után. Ráadásul, ha valaki az alapanyagcsere alatti kalóriamennyiséget visz be hosszú távon, az nemcsak fáradékony lesz és kockáztatja a létfontosságú anyagok hiányát, de arra is „megtanítja” a szervezetét, hogy ha kicsivel is többet kap a megszokott kevésnél, azonnal raktározni kezdjen.
Vagyis az ilyen fogyókúrák után egyenes az út a jojó-effektushoz, a gyors visszahízáshoz. Aki pedig gyakran beleesik ebbe a csapdába, teljesen felboríthatja az anyagcseréjét, akár betegségeket is előidézve.
Papíron mindez roppant egyszerűnek tűnik, de hogyan lehetséges tartósan is fejben tartani a fentieket?
Vezessünk étkezési naplót! Sokan teljesen mást gondolnak a napi energiabevitelükről, mint a valódi szám. Ennek főként az az oka, hogy csak a főétkezéseikre gondolnak étkezésként és a kisebb nassolásokat, üdítőzéseket, cukros kávézásokat nem számolják bele a napi bevitelbe. Ezért lehet nagyon hasznos egy hosszú távon vezetett étkezési napló – amely nemcsak az önellenőrzés remek eszköze, de adott esetben a dietetikusnak is komoly támpontot jelent.
A nassolás teljesen tiltólistára kerül, vagy mértékkel befér néha egy kis chips, csokoládé vagy ropi?
Mielőtt nassolnánk, tegyünk fel kérdést magunknak: valóban éhesek vagyunk, vagy csak a szemünk kívánja? Egyszerű módszer annak eldöntésére, hogy csak bizonyos fajta ételek után sóvárgunk, vagy valóban éhesek vagyunk.
Ennek eldöntésére érdemes elfogyasztani első körben egy pohár vizet. Ha ennek ellenére tíz perc után is éhesek vagyunk, együnk, de próbáljunk összetett tápanyagtartalmú élelmiszereket fogyasztani, ne pedig üres kalóriákat!
Ezzel együtt lényeges a rendszeresség is. Ha a főétkezéseket kisétkezésekkel egészítjük ki, jóval kisebb az esélye egy-egy nassolnivaló iránti sóvárgásnak.
Ér-e mindez valamit rendszeres mozgás nélkül?
Mindenképpen mozogjunk rendszeresen! Egy kutatás eredménye szerint egy 15 perces gyors gyaloglás sokkal hatékonyabban csökkenti az étel utáni sóvárgást, mint a passzív ülés. Ennek oka, hogy mozgás hatására fokozódik az izmok, a szövetek inzulinérzékenysége, ezáltal a vérben található energia, a vércukor könnyebben jut el a sejtekhez.
Tartható-e a súly szakember segítsége nélkül tartósan, vagy érdemes dietetikushoz fordulni a kívánt eredmények megőrzése érdekében?
Mindenképpen a személyre szabott étrend a leghatékonyabb segítség. Mint említettem, a néhány hétig tartó, sokszor drasztikus kúrák vagy valamilyen tápanyag indokolatlan, tartós megvonása, illetve az energiabevitel túlzott megszorítása sokszor kifejezetten káros, ráadásul szinte biztosan jojó-effektushoz vezet.
Ha viszont szakemberhez fordul egy fogyni vágyó páciens, a célunk egy hosszútávú étrend és életvitel kialakítása, ami akár egész életen át gond nélkül tartható. Az út elején érdemes megismerni a legfontosabb alapanyagok tápanyagértékeit, az ételek felszívódását befolyásoló tényezőket, a rostok és a folyadékfogyasztás fontosságát. Ezekben a kérdésekben is utat mutathat a dietetikus.
Kevesen gondolnak rá, de a motiváció megtartásában, a finomhangolásokban és a fejlődés mérésében a legalább 3-6 havonta történő kontroll is fontos. Az utánkövetéssel ugyanis megállapíthatjuk, hogy a már felgyorsult anyagcsere és optimális testtömegvesztés után mi az az energiamennyiség, amit tartani érdemes és mely alapanyagokat mikor érdemes fogyasztani.
Tehát a szakszerűen felépített étrend nemcsak a fogyásban lehet hatékony, de a vágyott értékek fenn is tarthatók segítségével.
