A stressz egészségügyi problémákat okoz, tehát kerüljük – szól a gyakran emlegetett mantra. De mégis miként kerülhetjük a stresszt a hétköznapokban, különösen egy világjárvány idején? Kispál Gergely pszichológussal beszélgettünk a témáról.
Gyakran elhangzik, hogy ne stresszeljünk, amit roppant könnyű elmondani és leírni, kivitelezni azonban sokkal nehezebb. Hogyan ne stresszeljünk a jelenlegi helyzetben?
A külső körülményeket nehezen tudjuk befolyásolni, és ezek egy olyan vírushelyzetben, mint a mostani, alaposan ki is domborodnak. Viszont számos olyan dologgal is stresszt okozunk magunknak ezek mellett, ami a mi hatáskörünkben van, és tudunk alakítani rajta. Nagyon fontos a kettőt megkülönböztetni, tehát átgondolni, mire tudok, illetve mire nem tudok hatni.
Manapság sok ember kiszolgáltatottságot él meg: ülök otthon a gyerekekkel, dolgoznom kellene, nekik tanulniuk, mindenki nagyon nehezen viseli a helyzetet, ráadásul nem tudok kimenni sem kedvemre, hiszen bárhol ott lehet egy veszélyes és láthatatlan vírus. Ez egy tehetetlen helyzet, nincs ráhatásunk.
Viszont mindig van valami, amin tudunk alakítani, amivel tudunk mit kezdeni – ezeket érdemes feltérképezni. Szorult tehát a helyzet, azt viszont – hogy egy példát mondjak – csak én döntöm el, hogy egy nap egy, tíz vagy száz koronavírussal kapcsolatos hírt olvasok el. Ugyanígy azt is, hogy teszek-e egy sétát a háztömb körül vagy sem.
Ismét csak azt mondom: ezt roppant könnyű leírni és elmondani, de hogyan kezdjünk hozzá?
Például vegyünk elő ceruzát és papírt, aztán írjunk listát róla, mi az, amin tudunk alakítani az életünkben, amire van ráhatásunk. Ha pedig úgy gondolom, mindent leírtam, akkor írjak hozzá még valamit, elsőre ugyanis gyakran nem látszik minden, de utána rájön az ember, hogy „jé, de hisz ott van még az is!”
Nem tudom befolyásolni, itt van-e a vírus aktuális mutánsa körülöttünk, mint ahogy azt sem, épp bezárták-e az iskolákat vagy korlátozták-e a szabad mozgást. Viszont oda tudok figyelni a táplálkozásomra. Oda tudok figyelni rá, hogy felhívjak napi minimum egy régi ismerőst, akivel egy ideje már nem beszéltem.
Ne feledjük: jelenleg mindenki ugyanabban a cipőben jár. Az egész világ megéli a kollektív élményt, igaz, hogy mindenki a saját lakásában, de ettől még ugyanarról beszélünk. Én magam is felvettem egy sor régi baráttal a kapcsolatot, olyanokkal is, akik külföldön élnek – ők is ugyanabban vannak, mint mi itthon. Vagyis bőven akadnak lehetőségek, ha az ember leül, és átgondolja a helyzetet.
Van-e egészséges mértéke a stresszelésnek? Hiszen – hogy a vírusnál maradjunk – napi kétszáz halott és zsúfolásig telt kórházak mellett azért távolról sem felesleges az aggodalmaskodás, és nem lehet figyelmen kívül hagyni a realitásokat…
A stressz alapvetően biológiai folyamat, ami a túlélésünket szolgálja. A szervezet ilyenkor olyan izgalmi állapotba kerül, hogy az ember képes legyen cselekedni: ha felém szalad egy vicsorgó kutya az utcán, stresszes állapotba kerülök, de ez pozitív, hiszen minden izmom megfeszül, szapora lesz a légzésem, és talán el tudok szaladni. Az adott pillanatban a testi épségünk múlhat ezen, vagyis hasznos funkcióról beszélünk, ha viszont túl sok van belőle, vagy állandóvá válik, óhatatlanul is negatívba csap át. A hosszú és intenzív stressz hatására jelentkezhetnek testi tünetek is: például szív- és vérnyomásproblémák, alvászavarok, fájdalmak vagy ingerültség.
Miből gyanakodhatunk, hogy a környezetünkben valaki túl stresszes helyzetben van?
Rendszerint a változás a lényeg. Ha valaki állandóan ingerült lesz, folyton kiabál, mindenre idegesen reagál, vagy épp ellenkezőleg, hirtelen nagyon visszahúzódik, okkal gyanakodhatunk problémákra. A szerhasználat is megjelenhet: ha beülök kocsmázni egy barátommal – ez mondjuk épp nem aktuális példa – és korábban mondjuk mindig csak egy sört ivott, most viszont egymás után dönti magába az italokat.
Miben tér el mindez a hétköznapi szorongástól?
A stressz vegetatív „felspannoltság”, a szorongás pedig az erre adott válasz. Az adott helyzettől és az egyéntől függően nagyon komplex állapotokról van szó, amelyek igen összetett módon kapcsolódhatnak egymáshoz is. Például: a COVID-osztályon állandósul a stresszes helyzet az orvosok körében, de ugyanakkor megjelenik a szorongás is, hogy vajon meghal-e a beteg, akivel tegnap még beszélgettem. Ha szorongok valamitől, az a stresszreakciót is felerősíti.
Más példa: készülök az egyetemi vizsgára, és szorongok, képes leszek-e átmenni, de közben azon is stresszelek, hogy tanulni kell. Tehát párban jár a két dolog, felerősítik egymást.
Fontos, hogy tudatosan gondoljuk át ezeket a helyzeteket. A stressz külső hatások által vesz rajtunk erőt, de mi is fel tudjuk erősíteni az érzelmi állapotunk – így a szorongás, a szomorúság, a düh és társaik – révén. Nem szabad elfelejteni, hogy a gondolataink tudatosan irányíthatók, és az úgynevezett katasztrófaképző gondolatok roppant károsak.
Milyen gondolatok ezek?
A tipikus „innentől minden rossz lesz” spirál, amibe igen könnyű belekeveredni. Ez az úgynevezett „csúszós lejtő”: ma történt velem valami rossz, tehát holnap biztos, hogy jön az újabb balszerencse, és innentől minden egyre csak romlik majd.
Tudatosan előhívható ilyenkor, hogy ez nem így van. Gondoljunk inkább arra: most talán belekeveredtünk egy krízisbe, ez azonban nem tart örökké, éppúgy el fog múlni, ahogy jött. Egyetemi vizsgára levetítve: igen, nehéz vizsga vár rám, de korábban már többször álltam helyt sikeresen hasonló szituációban.
Ismétlem: a negatív gondolatok is csak gondolatok, és az emberi agy képes mást is gondolni. Ez pedig tudatos folyamat. Nyilván nem nyomható erőből, de megoldható, megtanulható, és a tudatos gondolati folyamatok az ember érzelemvilágát is változtatják.
És akkor az is ide kapcsolódik, hogy ne bújjuk egész nap a bulvársajtót a vírusról?
Fontos az egyensúly ebben is. Az információ a túlélésünk záloga, sosem volt másképp. Amelyik ősember többet tudott a kardfogú tigrisről, annak nagyobb esélye volt életben maradni, mint aki kevesebbet. Tehát igenis hasznos és fontos tudni, hogy éppen ezer vagy tízezer új fertőzött van aznap, mint ahogy azt is, mit tudok tenni annak megelőzése érdekében, hogy megbetegedjek.
Viszont olyan világban élünk, ahol nagyon könnyen hozzáférhető az információ, méghozzá korlátlan mennyiségben. Innentől fogva egy ponton túllendülve egyszerűen sok lesz belőle – és ez a pont mindenkinél máshol található.
Ráadásul bejön a képbe a tudomány is az ellentétes információkkal, és sokan nem veszik figyelembe, hogy a bizonytalanság a tudomány állandó velejárója. Néha évtizedeken át egyetemeken tanított axiómákról is kiderül, hogy valójában nem úgy vagy nem teljesen úgy voltak. Tehát aki nem ért hozzá, nem feltétlenül gondolja végig: teljesen normális, hogy nem tudjuk, X oltás véd-e az Y mutáció ellen, és ha ilyeneket olvas, az is kelthet benne szorongást. „Jaj, újabb veszély, és senki sem tudja, mi az igazság, még a tudósok sem” – gondolják.
Emellett az sem viszi előre a dolgokat, hogy a mindennapok információbőségében hirtelen mindenki vírusszakértővé vált, és elveszünk a részletekben. Valahol kiderítették, hogy az egyik vakcina hatékonysága nem 78,3, csak 69,2 százalékos – valóban ez lenne a lényeg? Miközben rengeteg ember csupán most döbbent rá a cseppfertőzéses vírusok természetére, vagyis arra, hogy ha köhögök egyet, a cseppek öt méterrel arrébb is elérhetnek egy másik embert. Miközben ezek alapvetések, amiket az orvosok nagyon régóta evidenciaként kezelnek.
Egy szó, mint száz: annyi hozzáférhető anyag van, hogy muszáj szelektálnunk, a hírforrások között is. Valóban ugyanolyan hiteles a Facebook-csoportban terjedő bölcsesség, mint amit az MTA vezető pozícióban lévő doktora mond? Ott az a bizonyos józan paraszti ész, amit annyit emlegetünk – remek szolgálatot tehet.
Mit emelne még ki fontos segítségként a mindennapokban?
A társas kapcsolatokat. Különösen fontos, hogy maradjunk most is kapcsolatban másokkal, szeretteinkkel, barátainkkal, ne szigetelődjünk el arra hivatkozva, hogy sok a dolgom, home office van, este még megírok valamit és így tovább. Tudatosan kell beiktatni időt rá, hogy most felhívom a nagymamámat, felhívok egy barátot, ismerőst, családtagot. A társas kapcsolatoknak nagyon jelentős szerepe van benne, hogy a megélt stressz csökkenjen. Ugyanígy saját döntés az egészséges táplálkozás és a mozgás is – használjuk ki a lehetőségeket, amik adódnak.
