Tavaly ilyenkor még úgy tudtuk, a COVID-19 elsősorban az idősebb korosztály számára rejt súlyos – adott esetben halálos – veszélyeket, a fiatalabbak többnyire könnyedén átvészelik, és miután túlestünk rajta, már nincs nagy gond. Mára sajnos pontosan tudjuk: a helyzet egészen más, az egyre gyakrabban csak poszt-covid tünetegyüttesnek pedig számos megjelenési formája létezik. A COVID-19 alatt és után jelentkező alvászavarok például roppant sok beteget érintenek – köztük olyanokat is, akik kimondottan jó alvóknak számítottak előtte, illetve áttételesen azokat is, akik maguk nem lettek betegek. Dr. Vida Zsuzsannával, a JóAlvás Központ szomnológusával, neurológussal beszélgettünk.
Több kutatás is arról számolt be a közelmúltban, hogy a poszt-COVID tünetegyüttes egyik gyakran jelentkező eleme az alvászavar. Milyen problémákról van szó?
Jelenlegi ismereteink szerint a vírusfertőzés önmagában, közvetlen módon is alvászavart okoz, nemzetközi kutatási adatok alapján a fertőzöttek 40 százaléka szenved valamilyen alvásproblémától. A szakemberek elsősorban kétféle alvászavar növekedését tapasztalták: az inszomniáét és a cirkadián ritmus felborulásáét. Ezek közül az inszomnia tünetei az elalvás, az átalvás nehezítettsége, illetve a túl korai ébredés – ezt a beteg gyakran kínzó alvási képtelenségként éli meg. A cirkadián ritmus felborulása pedig a megzavart biológiai ritmust jelenti. Ilyenkor a beteg úgy érezheti, nem tud felkelni, illetve egész nap álmos, fáradt, valamint mentális nehézségeket tapasztal.
Miért káros ez az egészségre?
A megfelelő minőségű alvás mindenképpen szükséges az immunrendszer hatékony működéséhez, és így bizonyos védőfaktort is jelent a betegségekkel szemben. Emellett alapvető az egészséges mentális és pszichés működéshez, segít visszaszorítani a stressz, a szorongás káros hatásait is. Éppen ezért az alvászavarok nemcsak következményei, de okozói is lehetnek az egyes problémáknak. A kellő mennyiségű, jó minőségű alvásnak döntő jelentősége van a normál hétköznapokban is, a kritikus időszakokban pedig talán még nagyobb. Minél rosszabb minőségű az alvás, annál fogékonyabbak vagyunk mind testi, mind lelki értelemben a betegségekre, ez pedig nyilvánvalóan ördögi körként jelenik meg az egyébként is nehéz hétköznapokban.
A jó alvás tehát erősíti a szervezet védekezőképességét. Sőt: tanulmányok szerint az alvászavarok még egyes vakcinák hatásfokát is ronthatják. Ezzel szemben az alvásproblémák egyértelműen rontják a mentális képességeket, jelentősen gyengítik a tanulási-, döntéshozatali képességet, a komplex gondolkodás és a memória is zavart szenvedhet. Emellett ha valaki nem tud rendesen aludni, ezek a problémák a hangulatát és az energiaszintjét is negatívan befolyásolják.
A frontok, esetleg a mindennapi stressz miatt néha mindenkinél akadnak nehezebb alvási időszakok. Mikor van ok aggodalomra?
Rosszabb éjszakák, netán felborult, zaklatottabb, nehezebb alvás jellemezte hetek valóban mindenkinél előfordulhatnak, különösen, ha személyes nehézségeket él meg az illető – de akár a sok stresszt okozó világjárványból fakadó nyugtalanság is válthatott ki ilyen tüneteket az elmúlt több mint egy évben.
Ritkább, de a rémálmok is okozhatnak alvászavart – amennyiben rendszeres jelenségről van szó, ez a problémakör is az alvásbetegségek sorát gyarapítja. Ugyanakkor a félelmetes, nyomasztó álmok rendszerint szintén a napközben megélt történésekből, illetve a fel nem dolgozott stresszből táplálkoznak. Ha valaki gyakran felriad ezek miatt, szintén nem alszik kielégítően, pihentetően.
Problémáról igazából akkor beszélünk, ha állandósulnak az említett átmeneti nehézségek, és ez már az életminőség romlását eredményezi – valamint, ha fizikai, illetve pszichés betegségek járnak velük együtt.
Ez mennyire gyakori?
Semmiképpen sem ritka. Az alvászavarok és a pszichés rendellenességek sok esetben ördögi kört alkotnak, és rontják egymás állapotát. A depressziót, a poszttraumás stressz-szindrómát vagy a pánikbetegséget egyaránt meg lehet említeni itt.
Vagyis ha jól értelmezem, ebben az esetben a stressz okozza elsődlegesen a problémákat, és nem kizárólag a volt fertőzöttek esetében.
Igen, és ezért a stressz, illetve a megváltozott szokások is okolhatók. A világjárvány gyakorlatilag minden téren megváltoztatta az életünket, nem kivétel ez alól az alvás sem. A stressz még azok esetében is nagy probléma, akik maguk nem estek át a betegségen, de szembesültek a járvány fenyegető mivoltával: elveszítettek valakit, féltették a családjukat, barátaikat, esetleg állás nélkül maradtak. De a gyerekek ellátása, tanulásuk megoldása is roppant kemény feladat a home office-ban. Ezek a tényezők mind negatív hatással lehetnek az alvásra, hiszen ha van is napközben bevált stratégiánk az aktuális problémák leküzdésére, ezek nem feltétlenül működnek az alvás kapcsán.
Ezt hogy érti?
Az intenzív agymunka nem kedvez az elalvásnak: az ember úgy érzi, pörög az agya, és nem kapcsol ki késő este, éjjel sem. De a napirendi változások is bekavarnak a ritmusba, hiszen a távmunkával felborult egy addig jól felépített munka-otthon, nappal-éjjel rendszer. És mindez különösen érzékenyen érintheti azokat a tinédzsereket, fiatal felnőtteket, akik könnyen belecsúsznak az egész éjszakán át tartó online életbe. Magától értetődő, hogy előbb-utóbb ez is a minőségi pihenés rovására megy.
Mi a teendő, ha valakinél alvászavarok jelentkeznek?
Az alvászavarok rendezéséért maga a beteg is nagyon sokat tehet, amennyiben életmódbeli változtatásokat eszközöl. Sok helyen lehet olvasni alvássegítő tippeket, és sokszor ezek is elégségesek.
- Az első és legfontosabb, hogy alakítsunk ki napi rutint és ragaszkodjunk hozzá.
- A felkelés és a lefekvés idejét akkor is érdemes meghatározni, ha nem szükséges korán kelnünk.
- Az is fontos, hogy lefekvés előtt is szánjunk időt az elcsendesedésre, ne a számítógép előtt aludjunk el.
- Az ágyat se használjuk munkaállomásként! Sokat segít a jó alvásban, ha tudjuk, hogy az ágyunk nem funkcionál író- vagy étkezőasztalként. Ezen kívül a jó matrac, a személyre szabottan kényelmes párna és a könnyű, gyakran cserélt ágynemű is elősegíti a pihenést.
- Figyelni kell a fényekre is: töltsünk minél több időt a szabadban, egyrészt a friss levegő, másrészt a természetes fények miatt. Otthon is minél gyakrabban nyissunk ablakot, igyekezzünk alkalmazkodni a napszakokhoz és lefekvés előtt lehetőleg már ne tegyük ki magunkat a képernyők kék fényének.
- A rendszeres fizikai aktivitásnak és a megfelelő táplálkozásnak is nagyon komoly szerepe van az alvás minőségének javításában.
És ha mindez nem jön be?
Ilyenkor segítséget kell kérni, hiszen a rossz alvással nem csak az éjszakáit, de a nappali teljesítményét, hangulatát is jelentősen leronthatja a beteg. Az alvászavarok esetében elsősorban az jelenti a kulcsot, hogy kiderítsük a hátteret, az okokat. Ezért van szükség orvosi kivizsgálásra. Ennek során fény derülhet olyan alvásbetegségre vagy egyéb eltérésekre, amelyek kezelésével megszüntethető az alvási rendellenesség.
Ezek az eltérések sokfélék lehetnek, belgyógyászati, pszichiátriai, fül-orr-gégészeti, kardiológiai, pulmonológiai, urológiai problémák egyaránt állhatnak a háttérben. Az alvászavart kiváltó okok felderítése után a kezelőorvos meghatározza, hogyan tovább: gyógyszeres vagy pszichoterápiás módszerek egyaránt szóba jöhetnek, külön-külön, illetve együtt is. Ha néhány hétnél tovább fennállnak a problémák, mindenképpen érdemes szakorvoshoz fordulni.
