Közeleg az ünnepek időszaka, amikor kicsit mindenki elengedi magát és többet eszik, nassol a kelleténél, hogy aztán utána kampányszerű diétával próbálja helyrebillenti a mérleget. Mikor ijedjünk meg, egyáltalán mikor tekinthető valaki tényleg elhízottnak? Drégely Anikó dietetikussal beszélgettünk.
Ki tekinthető elhízottnak? Mi az ideális testsúly, hogyan lehet meghatározni, és tényleg irányadó-e a testtömegindex?
Először is szögezzük le: az ideális testsúly nem egyezik az ideális, vagy legalábbis az adott személy által ideálisnak tartott alakkal. A testsúly számításánál ugyanis figyelembe kell venni a kort, a nemet, a magasságot, a csontsűrűséget, az izom-zsír arányt, és az általános egészségi állapotot.
Az utóbbi években valóban leginkább a BMI, tehát a testtömegindex használata terjedt el, ami bár nagyon jó mérőszám, mégsem tökéletes. Hiszen akkor sem hasonlíthatjuk magunkat más emberekhez, ha ugyanazon neműek és magasságúak vagyunk – ettől még nem biztos, hogy ugyanazt jelenti számunkra az ideális testsúly.
Mégis, az orvosi gyakorlatban leggyorsabban ezen a módon helyezik el a személyeket a kórosan sovány – elhízott skálán. Ezen kívül használatos még a derék-csípő arány és a testzsírszázalék meghatározás is.
A BMI-t alapul véve ki elhízott?
A BMI-t a súlyból és magasságából számíthatjuk ki. A testsúlyt elosztjuk a méterben megadott magasság négyzetével, így jön ki a mérőszám: 16 alatt kórosan sovány, 16 és 18,49 között sovány, 18,5 és 24,9 között ideális testsúlyú, 25 és 29,9 között túlsúlyos, 30 fölött elhízott, 40 fölött pedig extrém elhízott egy adott személy.
A BMI hátránya viszont, hogy nem veszi figyelembe a testösszetételt. Egy ugyanolyan magas és súlyos profi sportolónak és egy sosem mozgó személynek lehet ugyanannyi a BMI-je, mégsem hasonlítható össze a testük zsír- és izomaránya.
Vagy például egy csontritkulásban szenvedő személynek alacsonyabb lesz a BMI-je, mint egy hasonló súlyú, magasságú egészséges embernek, mégsem mondható egészségesebbnek.
Itt jöhetnek szóba további indikátorként az említett egyéb mérőszámok?
A derék-csípő arány úgy kapható meg, hogy a derék legkarcsúbb részénél mért centiket elosztjuk a csípő legszélesebb részénél mért értékkel. Az eredmény értékelése különbözik nőknél és férfiaknál és elsősorban az egészségi következmények miatt fontos ismerni azokat.
Férfiaknál a 0,90 alatti szám jelenti a kis kockázatot, a 0,90 és 0,99 közti arány a közepes és az 1 feletti arány a magas rizikó jelenlétére és túlsúlyra utal.
A kardiológiai rizikófaktor mi alapján állapítható meg a derék-csípő arányunkból?
Az úgynevezett alma típusú elhízás nagyobb kockázati tényezőt jelent a betegségek, többek közt a szív- és érrendszeri problémák kialakulására, mint a körte alkat.
Ugyanakkor bár a derék-csípő arány az egyik legjobb mérőszám az ideális súlyra nézve, és a betegségek rizikójának előrejelzésére is alkalmas, még ez sem veszi figyelembe a személyek teljes testzsírszázalékát és a zsír-izom arányt.
Hogyan lehet felmérni a testzsírszázalékot?
Ennek vizsgálatához létezik manuális és gépi módszer is. Előbbi egy tolómérővel (kaliperrel) végzett bőrredő-mérés, az utóbbihoz alkalmazzák a Bioelektromos Impedancia Analízist (BIA-t) vagy az Inbodyt, melyek a testszövetek elektromos vezetőképességének a különbözősége alapján működnek.
Ezen kívül ma már elérhető a Dexa mérés, amely során egy gép három különböző irányból, röntgensugarakkal világítja át a testet és mivel a zsír, az izom és a csontok más mennyiségben nyelik el a kisugárzott fotonokat, így pontosan meg tudja állapítani azok mennyiségét a testben. Nőknél a 0,80 alatti arány azt jelenti, hogy a testsúly normális vagy alacsony, és nagyon kicsi a szív- és érrendszeri eredetű betegségek rizikója, a 0,80 és 0.89 közti arány ezt közepesre becsüli, a 0,90-nél nagyobb érték pedig magas kockázatra utal.
A legegyszerűbben hozzáférhető eszköz azonban a testzsírszázalék mérő mérleg, amely a mérést az egyes szövetek különböző elektromos ellenállását kihasználva, elektromágneses jelek segítségével végzi. A zsírok tartalmaznak eszszenciális és tárolt zsírokat is. Előbbiek a túléléshez szükségesek, és a nőkben nagyobb arányban vannak jelen (10-13%), mint a férfiakban (2-5%). A tárolt zsírok maguk a zsírraktárak, amelyek nem csupán felesleget jelentenek, de védik a belső szerveket is.
A testzsírszázalék alakulása szintén jelzi az ideális testsúlyhoz való viszonyt az életkor függvényében. Fitt férfiaknál az arány 10-13,9%, fitt nőknél 14-17,9%, optimális az arány, ha a férfiaknál 14-17,9%, a nőknél 18-25,9% a testzsír, túlsúlyt jelez a férfiaknál a 18-25,9%, a nőknél a 26-36,9%.
Elhízásról akkor beszélünk, ha a testzsír-százalék a férfiaknál több mint 26%, a nőknél több mint 36%. A BMI-től eltérően a testzsírszázalék figyelembe veszi a test összetételét, tehát nem lehet ugyanolyan két hasonló súlyú és magasságú, de eltérő edzettségű embernél.
Ha az előbbiek alapján túlsúlyosnak minősülünk, jöhet a fogyókúra?
Akármelyik érték szerint is bizonyul valaki túlsúlyosnak, elhízottnak vagy akár csak nem elégedett a tükörképével, mindenképpen el kell engedni a fogyókúra kifejezést. A néhány hétig-hónapig tartó, jellemzően szélsőséges diéták ugyanis nagyon sokszor jojó-effektust váltanak ki.
A tartós, egészséges fogyás és a megfelelő testösszetétel titka ugyanis az életmód. Egy személyre szabott testsúlycsökkentő programmal ugyanis elérhetjük az ideális testsúlyt és jelentősen javíthatunk az egészségi állapotunkon is.
Milyen diéta kedvez a szív- és érrendszernek leginkább?
Kevesebb vörös húst, zsírt és cukrot kell fogyaszatni – ezt szinte mindenki tudja, aki a szív-érrendszernek kedvező étrendet keres. De léteznek a magas vérnyomás csökkentésére hivatott étrendek is, így például az úgynevezett DASH diéta.
Ez mit takar?
A Dietary Approaches to Stop Hypertension szó szerint azt jelenti, hogy a magas vérnyomás megszüntetésének étrendi megközelítése.
Ezt az étrendet kifejezetten a magas vérnyomás megelőzésére, kezelésére fejlesztették ki, ezért következményesen természetesen a teljes szív-érrendszer egészségét befolyásolhatja. Maga a DASH diéta gazdag káliumban, kalciumban, magnéziumban, amely anyagok fontosak a vérnyomás szabályozásában, ugyanakkor erősen visszaszorítja a magas sótartalmú, telített zsírokban és cukorban gazdag ételeket.
Kutatások szerint az így felépített étrend akár már néhány hét alatt csökkentheti a vérnyomást, hosszú távon pedig az LDL-koleszterinszintet, vagyis az úgynevezett „rossz” koleszterinszintet is képes redukálni.
A DASH diéta elsősorban az Amerikában elterjedt étrendhez képest csökkenti a sóbevitelt, hiszen ott átlagosan minimum 3,400 milligramm sót fogyasztanak naponta.
Ehhez képest a sztenderd DASH étrend legfeljebb 2,300 milligrammnyi, vagyis nagyjából egy teáskanálnyi sót engedélyez naponta, a Dietary Guidelines for Americans ajánlása szerint.
Miért kell redukálni a sóbevitelt?
A só a benne lévő nátrium miatt emeli a vérnyomást. A sófogyasztás olyan fontos kérdés a magas vérnyomás tekintetében, hogy az Egészségügyi Világszervezet is hangsúlyozza a sóbevitel visszaszorításának fontosságát.
Ez ugyanis az egyik legegyszerűbb módja a magas vérnyomás és ezáltal a stroke, az érelmeszesedés, és a szív- és vesebetegség kockázatainak mérséklésére.
És milyen konyhai trükköket vethetünk be ennek érdekében?
Számos trükk létezik. Például rizs, tészta és gabonák főzővizéhez ne adjunk sót. Válasszuk a friss vagy fagyasztott zöldségeket konzervek helyett. Használjunk karakteres zöldfűszereket az ételek ízesítéséhez só helyett.
Ételkészítés során csak az utánsózást alkalmazzuk, közben viszont lehetőleg ne használjunk sót. Fogyasszunk kevesebb feldolgozott élelmiszert, mint a felvágottfélék, füstölt, előre pácolt húsok, zacskós levesek, sós rágcsák, félkész-, kész-, mirelit ételek, hiszen ezek jellemzően rengeteg hozzáadott sót tartalmaznak.
Mit és mennyit érdemes enni a DASH diéta szerint?
A DASH diéta egy rugalmas és kiegyensúlyozott étrend, ami megkerülhetetlen eleme lehet a szívbarát életmódnak.
Alapvetően gazdag zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, tartalmaz alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, halat, baromfit, babféléket, dióféléket. A fő hangsúly természetesen a káliumban, kalciumban, magnéziumban, rostokban, fehérjében gazdag élelmiszereken van. Emellett napi és heti táplálkozási célokat is megjelöl, az adagokat pedig igyekszik a napi kalóriaszükséglet szerint meghatározni. A napi kalóriaszükséglet az egyik olyan kérdés, amit csak személyre szabottan lehet pontosan meghatározni. Ezért is tekinthető alapvetőnek a személyes dietetikai iránymutatás.
Azt is érdemes tisztán látni, hogy a már diagnosztizált magasvérnyomás- és szívbetegek sem támaszkodhatnak kizárólag a gyógyszeres kezelésre, az életmódnak ugyanis önmagában is gyógyító hatása van. Ezért az a leghatékonyabb, ha a kardiológus, a dietetikus és a mozgásterapeuta együtt dolgoznak ki egy optimális életmódot a pácienseknek, amely nem csak gyógyít, de még élvezhető és biztonságos is.
