Túlsúllyal, elhízott állapotban életmódot váltani mindenképpen nagy döntés, amihez nagy lelkierő és komoly felkészülés, ideális esetben pedig szakértő iránymutatás szükséges. Nagy Abonyi Andrással, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutájával beszélgettünk a hatékony, de biztonságos edzésterv összeállításának mikéntjéről.
Ha valaki fogyni akar, közhelyszámba megy a megoldás: csökkenteni kell a kalóriabevitelt és egyúttal növelni az elégetett kalóriák számát. Sokaknak mégsem sikerül. Miért?
Mindenki tudja, hogy a mozgás súlyfelesleg esetén is fontos, hiszen nemcsak a fogyásban segít, de számos egészségügyi előnnyel is jár. Ugyanakkor a túlsúllyal küzdő személyek gyakran félnek belevágni egy mozgásprogramba, vagy éppen téves elképzelések alapján, túl hirtelen vagy akár számukra veszélyes mozgástípusokkal próbálnak gyors eredményeket produkálni.
A fizikai aktivitással kapcsolatban fontos elérni, hogy a súlyproblémával élők ne csak úgy gondoljanak rá, mint kényszerűen alkalmazott eszközre, aminek segítségével majd kisebb nadrágba is beleférnek. A túlsúly hordozása ugyanis komoly egészségügyi kockázatokkal jár, többek közt a magasvérnyomás, a szív-érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a depresszió, az alvászavarok és a mozgásszervi panaszok rizikóját emeli.
A fogyással mindezeket csökkenthetjük – miközben természetesen javul az önértékelésünk, magabiztosabbak lehetünk, és megtapasztalhatjuk, hogy hatékonyabban is tud működni a testünk. Mindez együtt kifejezetten élvezetessé is teheti a mozgást.
Hogyan érdemes elkezdeni?
Sokak számára még a mozgás fogalma sem tisztázott pontosan. Mozogni ugyanis lehet házimunka és kertészkedés közben is, de valójában a sport lenne a kívánatos.
Ettől a szótól sem kell azonban megijedni, hiszen tulajdonképpen az intenzitáson múlik a mozgásforma értéke. Egy idősebb, edzetlenebb személynek a 4-5 km/órás gyaloglás is intenzív, míg egy fiatalabb, edzettnek a futás sem az.
Általánosságban közepes intenzitású mozgás az, amikor kimelegszünk, szaporán vesszük a levegőt és a nyugalmi szívverésszámunk 50-60 százalékkal nő. Ez egy kevésbé fitt embernél egy tempós gyaloglás. Az ajánlásokban legalább ez az intenzitás szerepel.
Magas intenzitásnak nevezzük, ha izzadunk és már majdnem kifogyunk a levegőből, a nyugalmi pulzus 70-80 százalékkal nő.
De mégis, milyen sportot válasszunk?
Mielőtt bármilyen komoly változtatást eszközölnénk az életmódunkban, túlsúly esetén fontos, hogy kérjünk orvosi tanácsot, iránymutatást, vizsgáltassuk ki magunkat.
Elsősorban a kardiológiai, ortopédiai, szükség esetén endokrinológiai szakvizsgálatokon érdemes részt venni, természetesen saját egészségi állapotunktól függően.
Ha nincs semmilyen kizáró tényező, szerezzünk be jó minőségű, kényelmes sportruházatot, külön figyelembe véve, hogy a cipővásárlásnál érdemes extra megtámasztással, esetleg betéttel rendelkező modellt választani, hiszen a plusz súly erősen megterheli a bokát, a térdet, az egész mozgató szervrendszert.
Fussunk egyből? Eszerint ez a legajánlottabb mozgásforma?
Érdemes kímélőbb sportokkal kezdeni, hiszen például a túl kemény edzés vagy a túl gyors futás egyrészt elveszi a kedvét az addig nem sportoló személynek a folytatástól, másrészt nem is ajánlott a túl nagy terhelés miatt.
A legjobb kezdő mozgásformaként az elsők között a sétát említhetem. Ez az egyik legjobb választás bárkinek, aki a korábbi mozgásszegény életmódját szeretné megváltoztatni. A távot és a tempót szép fokozatosan emelve fejleszti az állóképességet.
Komoly túlsúly esetén érdemes 10-15 perces gyaloglással kezdeni, amelyet 30-60 percig is növelhetünk, mielőtt – a terjedelmet újra csökkentve – rövid résztávos terhelésként kocogó szakaszokat is beiktatunk.
Hasznos segítség lehet egy lépésszámláló, a közepes intenzitás körülbelül száz lépés megtételét jelenti percenként.
Különösen ízületi problémák esetén lehet jó választás a vízi torna, vízi gimnasztika vagy aerobik, hiszen a vízben való mozgás leveszi a terhet a térdről, a csípőről, a vállról. Ez kivételesen előnyös lehet túlsúly esetén. Itt is lehet növelni az intenzitást, az egészen alacsonytól, amikor a medence alján állunk, addig a szintig, amíg lebegve végig tapossuk az óra időtartamát.
Javasolja-e a kerékpározást?
A biciklizés is nagyon sok áldásos hatással jár, jelentősebb túlsúly esetén ugyanakkor érdemes a fekvőkerékpárt választani, hiszen az nagyobb alátámasztást biztosít és az ízületeket is jobban kíméli.
Optimális, ha edzőteremben pattanunk a biciklire, mert így senkit sem zavar, ha eleinte csak lassan tekerünk, vagy 5 perc után pihenünk, és csak ezután folytatjuk.
Ezt az edzéstípust is ugyanolyan fokozatosan kell felépíteni, mint a sétát és a kocogást.
Mennyire javallott a súlyzós edzés vagy a plankelés és társai?
Ha az orvos hozzájárul és a mozgató-szervrendszer is bírja, az úgynevezett rezisztencia-edzésnek komoly előnyei lehetnek a túlsúlyos személyek számára, hiszen a súlyzózás vagy az egyre divatosabb saját testsúlyos edzés erősíti a gerinc menti izmokat, javít a tartáson, növeli az ízületi mozgékonyságot, és az anyagcserét is gyorsítja.
A súlyzós vagy saját testsúlyos edzés helyes kivitelezését azonban érdemes szakembertől megtanulni, hiszen a rossz technika többet árthat, mint használ maga a mozgás. Az edző segíthet a megfelelő – akár a nagyobb testhez illeszkedő – eszközök és súlyok alkalmazásában is.
Milyen további előnyökkel jár a rendszeres edzés, ha már lefogytunk?
A mozgás csökkenti a betegségek kockázatát, tónusossá teszi az izomzatot és – ami nagyon fontos egy elöregedő társadalomban – megadja az idős embereknek is az esélyt egy önállóbb életre.
Ráadásul bizonyítottan csökkenti számos betegség kockázatát, így a szívbetegségekét, a stroke-ét, az elhízásét, a cukorbetegségét, a vastagbél- és mellrákét, és a depresszióét. Az inaktív embereknek kétszer akkora esélyük van szívbetegségekre, mint aktívan mozgóknak.
A mozgás ugyanakkor meg is előzheti a stroke-ot, a magasvérnyomást és koleszterinszintet is csökkenti.
Az életkor növekedésével az egyébként is növekvő testsúly a mozgással kordában tartható. A korábban csak a 40 feletti korosztályt fenyegető 2-es típusú diabétesz ma már a fiatalabbakat is érinti. Kialakulására a rendszeresen közepes vagy nagy intenzitású mozgást végzőknek 30 százalékkal kisebb esélyük van, mint az inaktívoknak.
Emellett a fizikailag aktív személyeknek 40 százalékkal kisebb az esélyük a vastagbélrákra, csökken a mellrákkockázatuk, a magas intenzitású mozgás pedig hatásos lehet a prosztatarák ellen. És persze ne feledkezzünk meg a pszichés hatásokról sem.
Melyek ezek?
A mozgás csökkenti a depresszió esélyét, segít a stresszel való megküzdésben, a gyerekeknek jó lehetőséget ad a szociális képességek fejlesztésére, a felnőtteknek pedig javul az önértékelése a mozgás által.
Ráadásul az aktivitás más, egészségtudatosabb lépésekre is sarkall, mint például az egészségesebb étkezés és a dohányzásról való lemondás.
Ha jól veszem ki a szavaiból, profi segítséggel mindig hatékonyabb és biztonságosabb…
Azoknak, akik régóta nem sportolnak, vagy éppen jelentősebb túlsúllyal vágnak bele a mozgásba, tudniuk kell, hogyan érhetik el képességeikhez és állapotukhoz mérten azt a legjobb teljesítményt, ami még biztonságos.
A személyre szabott edzéstervhez különféle szempontokból felmérjük a pácienst, de nem csak az objektív paramétereket vesszük tekintetbe, hanem például azt is, mi áll hozzá közelebb. Végül a precíz mérési adatokra és a kikérdezésre épülhet egy olyan edzésterv, amely a lehető legjobbat hozza ki a fogyni is vágyó életmódváltókból, az egészségük megóvása mellett.
Ha pedig az edzéseket is – legalábbis az elején – szakértő felügyelete mellett végzik, szinte garantált a fejlődés.
