Elmúlt a nyári kánikula, a kellemes őszi hónapokban semmilyen kifogás sem állhat a szabadtéri sportolás útjába. Miként érdemes elkezdeni a kerékpáros és egyéb edzéseket, hogyan lehet fokozatosan javítani a teljesítményt és miben segíthet a szakember? Fülöp Tibort, a Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatóját, laborvezetőt, BDR A-Trainert kérdeztük.
Itt az ősz, sokan pattannak ismét kerékpárra, illetve kezdenek futni, hogy kicsit formába hozzák magukat. Hogyan célszerű belekezdeni vagy újra belekezdeni az edzésekbe?
A kerékpározást nem kell túlkomplikálni és azonnal a legdrágább felszerelésekre költeni, de van néhány alapvető jelentőségű dolog, amit be kell szerezni, meg kell tenni az első edzések előtt.
Ha már megvan a megfelelő bicikli, esetleg már egy ideje a garázsban áll, érdemes azt elvinni egy szakszervízbe, ahol gondosan felkészítik a valódi használatra. Fontos a megfelelő ülés és ajánlatos beszerezni még egy párnázott biciklisnadrágot, mert sokat javít a komfortérzeten.
A ruházatnál a lényeg a rétegesség és a légáteresztő agyagok, a kerékpáros sisak pedig elengedhetetlen.
Ha valaki úgy kezd kerékpáros edzésbe, hogy azt korábban nem csinálta rendszeresen, heti három-négy alkalomnyi 30-60 perces tekeréseknél ne tervezzen többet az első héten! Nem szabad azonnal belecsapni a nagy intenzitású edzésbe, eleinte csak az időtartamra érdemes figyelni, az intenzitás csak később jön. Egy 10-es intenzitási skálán csak a 4-5. szintet kell megcélozni.
Ezt hogy kell elképzelni a gyakorlatban?
Olyan legyen a tempó és a terhelés, hogy kerekezés közben még egész mondatokban legyünk képesek beszélni.
Miként célszerű növelni később a terhelést?
Azoknak, akik nincsenek edzésben, hetente 10 százalékkal érdemes növelni az edzésidőt, és hetente legalább egy nap teljes edzésmentes pihenőnapot célszerű tartani.
Sok kerékpáros már az első hónapban képes elérni a heti edzésre szánt teljes időtartamot, különösen, ha korábban sportolt. Ilyen esetben érdemes már hosszabb hétvégi tekeréseket is betervezni, hiszen sokaknak nem fér bele a hétköznapjaiba a 60-80 percnél hosszabb edzés.
A hosszabb túrák alkalmat adnak a szervezetnek, hogy alkalmazkodjon és hozzászokjon a nagyobb terheléshez. Ebben a fázisban érdemes egy klubhoz csatlakozni vagy szakember segítségét igénybe venni, aki jól felépíti az edzéseket, a terhelési szintet, és megtanít, hogyan lehet „játszani” a sebességgel, a távval, az idővel, hogyan lehet jól beosztani az erőt.
Mennyi az ajánlott maximális edzésmennyiség?
Akár 6-10 óra is lehet. Mivel pedig a terhelés az intenzitás és a mennyiség szorzata, ha a mennyiséget már kimaxoltuk, az intenzitást lehet tovább növelni. Itt jönnek a képbe a résztávos edzések, amelyek a magasabb és az alacsonyabb intenzitás váltakozására építenek. Ezek a szakaszok lehetnek hosszabbak, rövidebbek, nehezebbek, kisebb kihívást jelentőek, de a legtöbbet akkor tudjuk kihozni az edzésekből, ha e tekintetben is szakemberre bízzuk magunkat.
Általánosságban elmondható, hogy mindig azt a legalacsonyabb intenzitást válasszuk legnagyobb terhelésként, ami az előző időszakhoz képest újabb kihívást jelent a szervezetünknek az eddig megszokotthoz képest, de nem terheli azt túl. Ha a terhelés intenzívebb a kelleténél, nem az aerob kondíció, vagyis az alapállóképesség fog fejlődni, pedig ez az edzésmunka elsődleges célja, a stabil alapok megteremtése. Amikor már nem csak az időtartam növelésére épül az edzés, bonyolultabb szakaszba lép a felkészülés, amit nem könnyű egy laikusnak okosan felépíteni. Ha tehát eddig nem merült fel, ebben a fázisban mindenképp hasznos az úgynevezett teljesítménydiagnosztikai felmérés és az erre épülő tanácsadás.
Hogyan érhetők el a célok?
A teljesítménydiagnosztikáról néhányan azt feltételezhetik, hogy csak profi sportolóknak lehet fontos, de ez nem így van. Az amatőr és hobbisportolók közül azoknak ajánlott ilyen felmérésen részt venniük, akik valamilyen komolyabb célt tűztek ki maguk elé, és biztonságos ütemű fejlődésben, az egészségüket nem veszélyeztetve szeretnék elérni azt. Nagyobb igénybevétel előtt vagy valamilyen alapbetegség esetén a sportorvosi kivizsgálás is nagyon ajánlott!
Azoknak is hasznos lehet a teljesítménydiagnosztika, akik hosszú kihagyás után szeretnék újra beépíteni a mozgást a mindennapjaikba vagy új sportágat kezdenek.
Akik most kezdik az edzést, azoknak a komplex teljesítménydiagnosztikai vizsgálat adja meg az induláshoz szükséges adatokat, hogy kezdettől fogva optimálisan terheljék magukat. Minél több adat birtokában vagyunk, annál inkább személyre szabható az edzésmunka és elkerülhető az alul- vagy túlterhelés.
Sokszor találkozunk olyan esettel, amikor az önmagát edző, esetleg nem teljesen felkészült személy túl intenzív edzésmunkája egy idő után stagnáló vagy éppen csökkenő teljesítményhez vezet. Vagyis a nem megfelelő edzésmunka gyakorlatilag negatív eredménnyel járhat.
A felmérés és az eredményekre épülő edzéstervezés tehát jelentős változást hozhat a hobbisportolók életébe is, és akár még a célul kitűzött verseny is sokkal jobban sikerülhet.
Vagyis ha csökken a bringás- vagy futóteljesítményünk, valószínűleg rosszul edzünk?
Minden hobbi- és akár profi sportolóval előfordul, hogy bizonyos napokon lassúnak érzi magát vagy egyszerűen gondolni sem tud például a futásra. Ha azonban ez az érzés vagy a valós teljesítménycsökkenés egyre többször fordul elő, érdemes utánanézni, valójában mi okozza ezt. Nem feltétlenül a rossz edzésmódszerről van szó, és nem kell mindjárt súlyos problémákra, betegségre sem gyanakodni, a futóteljesítmény és az állóképesség sokszor ennél hétköznapibb okok miatt csökkenhet.
Mondana néhány példát?
A legtipikusabb példa az idősödés. Szembe kell nézni vele, hogy az évek múltával egyre hosszabb idő szükséges a regenerációhoz, könnyebben és gyorsabban kifáradunk, ezért pedig lassabban futhatunk, lassabban tekerhetünk.
Táplálkozás tekintetében sem törvényszerű, hogy ami évekig bevált, az mindig be fog válni, hiszen a testünk változik. Érdemes e tekintetben sportdietetikussal konzultálni.
Figyelni kell a megfelelő pihenésre is: ha nem esik jól az edzés, vagy visszaesett a tempó, a teljesítmény, a táv, érdemes egy nagyobbat pihenni, és 72 órát komolyabb fizikai aktivitás nélkül tölteni. A rákövetkező egy hétben lassabb, könnyebb körökkel ajánlott visszaépíteni az edzést, de ha ezek után sem történik javulás, mindenképpen szakemberhez kell fordulni.
Tipikus ok a vashiány is: ez a nőknél jóval gyakoribb a menstruáció miatti vérvesztés okán, de férfiaknál is előfordulhat. Éppen ezért időről időre ajánlott ellenőriztetni a vasszintet, hiszen annak hiánya többek közt a teljesítőképesség csökkenéséhez vezethet.
Arra is érdemes figyelni azonban, hogy a szervezet megfelelő vasellátottságának vizsgálatához a sima vasérték nem elégséges, ahhoz a transzferrin és ferritin érték is hozzátartozik, ugyanis a sima vasból csak minimális véleményt lehet mondani a vasháztartásról. E téren a legfontosabb érték a ferritin, ami árulkodik a vasraktárak telítettségéről.
Miből lehet kikövetkeztetni, ha túledzettük magunkat?
A túledzettségre nem csak a teljesítménycsökkenésből lehet következtetni, de megjelenhetnek olyan panaszok is, mint az izomgyengeség, az izomfájdalom, a krónikus fáradtság, a motivációcsökkenés, az alvászavar, a hangulatingadozás, a gyakoribb megbetegedések.
A laborvizsgálati eredmények is gyanúra adhatnak okot, hiszen például alacsony lehet a fehérvérsejtszám (FVS), illetve a hemoglobin (HGB) és a hematokrit (HTC) szintje, és jelezhet a vesefunkció is. Ha ugyanis valaki túledzi magát, annak magas a kreatinin-, a karbamid-, a D-bilirubin-, a GOT- (glutamát-oxálacetát aminotranszferáz), a GPT- (glutamátpiruvát aminotranszferáz), a D.bilirubin - (direkt bilirubin), a CK (kreatin-kináz) és a húgysavszintje.
Túledzés esetén megemelkedik a vér nyugalmi laktát-, vagyis tejsavszintje, és mivel a túlzott fizikai megerőltetés akár gyulladást is okozhat a szervezetben, a vérből kimutatható C-reaktív protein, azaz CRP is magas értéket fog mutatni. Utóbbi a testben lévő gyulladások jelzője.
Mindezeken túl természetesen más okok is vezethetnek teljesítménycsökkenéshez, ezért akinél nem egyértelmű a hanyatlás oka vagy komolyabb, jól felépített edzésbe szeretne belevágni, érdemes részt vennie egy teljesítménydiagnosztikai felmérésen.
